Το σώμα σας για να αντιμετωπίσει και να προστατευτεί από το οξειδωτικό στρες, παράγει αντιοξειδωτικά. Η δουλειά των αντιοξειδωτικών είναι να εξουδετερώσουν ή να «απορροφήσουν» τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρά μας. 

Η ικανότητα του σώματός να παράγει αντιοξειδωτικά, ελέγχεται από τη γενετική  σύνθεση και επηρεάζεται από εξωτερικούς παράγοντες, όπως είναι η διατροφή και το κάπνισμα. Δυστυχώς ο συγχρόνως τρόπος ζωής που μας αναγκάζει να είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε ένα μολυσματικό περιβάλλον και γενικότερα η χαμηλή ποιότητα στη διατροφή μας, αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών.

Πόσα αντιοξειδωτικά χρειάζομαι;
Η εσωτερική παραγωγή αντιοξειδωτικών του σώματός δεν είναι αρκετή για την εξουδετέρωση όλων των ελεύθερων ριζών. Μπορείτε όμως να βοηθήσετε το σώμα σας να αμυνθεί αυξάνοντας την λήψη αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής σας.

Παραδείγματα τροφών πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Βιταμίνες: Βιταμίνη E, Βιταμίνη C και β-καροτένιο.
• Το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο αποτελούν συστατικά αντιοξειδωτικών ενζύμων. 
• Μη θρεπτικά συστατικά όπως είναι το συνένζυμο Q (coenzyme Q) και οι φαινολικές ενώσεις όπως είναι τα φυτοοιστρογόνα (phytoestrogens), φλαβονοειδή (flavonoids), φαινολικά οξέα.

Σημείωση:  Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δε δρουν ακριβώς, ή «αντιγράφουν» την πράξη των αντιοξειδωτικών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Επίσης περισσότερες έρευνες χρειάζονται προκειμένου να πούμε, εάν π.χ. συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να αποτρέψουν κάποια ασθένεια.
Τρόφιμα και Αντιοξειδωτικά  

Λυκοπένιο
Οι τομάτες περιέχουν μία χρωστική ουσία γνωστή ως λυκοπένιο. Το λυκοπένιο ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα τους αλλά είναι παράλληλα και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι τομάτες σε όλες τους τις μορφές αποτελούν βασική πηγή λυκοπενίου, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων τομάτας όπως είναι οι συσκευασμένες τομάτες, η τοματόσουπα, ο τοματοχυμός ακόμη και η κέτσαπ. Επίσης, το καρπούζι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.

Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια περιέχουν πολλές φυσικές ουσίες όπως είναι η ξανθοφύλλη, τα φλαβονοειδή (flavonoids), το τερπένιο (terpenes), η λεμονίνη (limonoids) και η κουμαρίνη (coumarins), που βοηθούν στην προστασία ενάντια σε πολλές ασθένειες. Πρέπει να τονιστεί ότι η δράση των φυσικών ουσιών είναι μεγαλύτερη όταν προσλαμβάνονται απευθείας με την κατανάλωση εσπεριδοειδών απ’ ότι με την χορήγηση συμπληρωμάτων.

Β-καροτένιο
Το Β-καροτένιο είναι μία πορτοκαλί χρωστική ουσία που απομονώθηκε από τα καρότα πριν από 150 χρόνια. Βρίσκεται συγκεντρωμένο στα πορτοκαλί και στα πράσινα λαχανικά (η πράσινη χλωροφύλλη καλύπτει την πορτοκαλί χρωστική ουσία). Το Β-καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει συζητηθεί αρκετά σε σχέση με τον καρκίνο των πνευμόνων. Αλλά περαιτέρω έρευνα πραγματοποιείται για να αποδειχθεί εάν έχει προστατευτική επίδραση.

Με το να τρώω αντιοξειδωτικά πραγματικά θα προστατευτώ από τις ασθένειες;
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν.  Ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί ακόμη εάν μόνο τα αντιοξειδωτικά είναι υπεύθυνα για αυτή τη μείωση του κινδύνου ή συμβάλουν και άλλοι παράγοντες. Ακόμη και έτσι, υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για να δηλώσουν την προστατευτική επίδραση των φρούτων και λαχανικών σε πολλών ειδών καρκίνους όπως αυτόν του εντέρου, του μαστού και της ουροδόχου κύστης. 

Η συνεχής αύξηση της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών σχετίζεται με καλύτερη αντιοξειδωτική προστασία;
Οι ελεύθερες ρίζες και άλλα αντιδρώντα συνήθως θεωρούνται τοξικά  και χρειάζεται να εξαλειφθούν, όμως σε χαμηλά επίπεδα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σηματοδότηση του κυττάρου, την ανοσοαπόκριση και τη γονιδιακή μεταγραφή.

Παίζουν ρόλο στην εκδήλωση της απόπτωσης, την αυτοκαταστροφή των ανώμαλων κυττάρων που είναι ζωτικής σημασίας για την άμυνα του οργανισμού, καθώς και στην τόνωση του ενδογενούς αντιοξειδωτικού αμυντικού συστήματος του οργανισμού.

Οξειδωτικό στρες αναπτύσσεται όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, υπερνικούν τους ενδογενείς αμυντικούς μηχανισμούς και προκαλούν βλάβες. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες ζωτικής σημασίας για την πρόληψη αυτών των οξειδωτικών βλαβών. Αντιθέτως, υπερβολικά υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι επίσης επιβλαβή, καθώς εμποδίζουν τη διατήρηση των ελευθέρων ριζών σε συγκεκριμένα  επιθυμητά επίπεδα, τα οποία απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία των κυττάρων ή ακόμα και να προάγουν την οξείδωση.

Το επίπεδο των αντιοξειδωτικών που απαιτούνται από τη διατροφή για να επιτευχθεί ομοιόσταση εξαρτάται από τη διαφορά μεταξύ του επιπέδου των ελευθέρων ριζών στις οποίες εκτίθεται το σώμα και της ικανότητας  του ενδογενούς αντιοξειδωτικού συστήματος. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που χρησιμοποίησαν συμπληρώματα υψηλών δόσεων αντιοξειδωτικών, όπως σελήνιο, β-καροτένιο, βιταμίνη Ε, απέτυχαν να δείξουν οποιαδήποτε προστασία στην υγεία, ενώ η υπερβολική πρόσληψη οδήγησε σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης θνησιμότητας από κάθε αίτιο.

Φυσικά όλα τα στοιχεία εξακολουθούν να ενθαρρύνουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Κάθε συστατικό παίζει κάποιο ρόλο, και οι στόχοι κατανάλωσης τους που προάγουν την υγεία πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί. Πρέπει να τονιστεί, ότι οι μελέτες σε κύτταρα και ζώα δεν αποτελούν σωστές βάσεις για την πραγματοποίηση αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες, και οι ασθενείς πρέπει να στραφούν σε αξιόπιστες πηγές για πληροφορίες σχετικές με τα αντιοξειδωτικά ώστε εν τέλει να κατανοήσουν τι  κρύβεται πίσω από τις μελέτες που προβάλλονται στο διαδίκτυο.

Τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία:
• H υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερίνη και βοηθούν στη μειώσει του κινδύνου πρόκλησης καρκίνου του εντέρου και άλλων ειδών καρκίνου. 
• Περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοχειμικά που μπορεί να ελαττώσουν τον κίνδυνο πρόκλησης στεφανιαίας νόσου. 
• Περισσότερο από άλλες τροφές, περιέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και τη πρόληψη πολλών ασθενειών.
Πόσο χρειάζομαι να καταναλώνω;
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα, αλλά λιγότεροι από εμάς γνωρίζουν ότι αυτές οι πέντε μερίδες θα πρέπει να προέρχονται από διαφορετικές πηγές κάθε μέρα. Τρώγοντας κάποιος τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες και σε μέταλλα. Για αυτόν το λόγο συστήνεται να υπάρχει ποικιλία στη κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά τόσο κατά την διάρκεια της ημέρας όσο και κάθε μέρα. 

Φρούτα
Για να επωφεληθούμε στο μέγιστο από τα φρούτα, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε φρέσκα και εάν γίνεται να τρώμε και την φλούδα τους. Τα ξερά φρούτα και οι χυμοί συμπεριλαμβάνονται στις πέντε μερίδες την ημέρα. Να μην ξεχνάτε όμως, ότι τα φρούτα χάνουν τις περισσότερες από τις φυσικές τους ίνες κατά τη διαδικασία προετοιμασίας του χυμού και τα ξερά φρούτα χάνουν την Βιταμίνη C.

Να προσπαθείτε να τρώτε δύο με τρείς μερίδες φρούτων την ημέρα.
Μία μερίδα ισοδυναμεί με 80γρ., η οποία μπορεί να περιλαμβάνει:  
• 1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα κτλ
• 3 κουταλιές φρούτα σε μικρά κομματάκια, μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα. 
• 150ml χυμό (100 %  φυσικός )
• 1 κουταλιά ξερών φρούτων (επιλέξτε μάρκες που δεν χρησιμοποιούν συντηρητικά με θειούχο διοξείδιο)

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων, ακολουθείστε τις παρακάτω προτάσεις μας:
• Συνδυάστε πιο ασυνήθιστα φρούτα όπως είναι τα μάνγκο και η παπάγια με πιο συνηθισμένα όπως είναι οι μπανάνες σε έναν φρουτοχυμό.
• Προσθέστε κομματάκια φρούτων στα δημητριακά σας.
• Συνδυάστε φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και καρύδια για δεκατιανό.
• Συνοδεύστε ένα γεύμα με ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου ή μία μερίδα σταφύλια
• Αποφύγετε τους χυμούς που δεν είναι 100% φυσικοί, συμπεριλαμβανομένων νέκταρ,  συμπυκνωμένους και κοκτέιλ ή οποιοδήποτε χυμό που περιέχει πρόσθετα ζάχαρης.
• Για ένα υγιές γλυκό, ψήστε μήλο ή αχλάδι με κανέλα και προσθέστε σταφίδες και καρύδια. Συνοδεύστε με γιαούρτι.

Λαχανικά
Εξισορροπήστε τη πρόσληψη των λαχανικών μεταξύ πορτοκαλί, κόκκινων και πράσινων ποικιλιών. Όσο πιο μεγάλη ποικιλία υπάρχει στα χρώματα, τόσο πιο μεγάλη είναι η πρόσληψη των αντιοξειδωτικών.

Ένας εύκολος κανόνας να θυμάστε είναι ότι, όσο πιο σκούρο και λαμπερό είναι το χρώμα των λαχανικών τόσο πιο πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες συνήθως περιέχουν. Για παράδειγμα, το σπανάκι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι. Βεβαιωθείτε ότι εξισορροπείτε τα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι το καλαμπόκι, η πατάτα, ο αρακάς και οι γλυκοπατάτες με τα μη αμυλούχα όπως είναι τα κολοκυθάκια, τα φασολάκια, το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Θα πρέπει να στοχεύετε σε τρία γεύματα λαχανικών κάθε ημέρα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 80g, η οποία θα αντιστοιχεί σε ένα μπολ μαρούλι, αλλά και σε 3 κουταλιές περίπου καρότα.

Για να αυξήσετε την κατανάλωση των λαχανικών, ακολουθείστε τις παρακάτω προτάσεις:
• Να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά ως μέρος ενός σάντουιτς ή σερβίρετε τα με σάλτσες. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα χρησιμοποιώντας γιαούρτι και κομμάτια χορταρικών.
• Ετοιμάστε χυμό λαχανικών όπως καρότου, ντομάτας και αγγουριού για ένα γρήγορο και αναζωογονητικό ποτό. Μπορείτε να προσθέσετε πιπερόριζα και λεμόνι για καλύτερη γεύση. Ένας χυμός που μπορείτε να φτιάξετε είναι καρότο, σέλινο και μήλο.
• Μην παραμαγειρεύετε τα λαχανικά σας γιατί χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους.  Γι’αυτό τον λόγο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον φούρνο μικροκυμάτων ή μπορείτε να τα μαγειρεύετε στον ατμό αντί να τα βράζετε.
• Οι σαλάτες είναι νόστιμες και ετοιμάζονται γρήγορα, προσθέτοντας διάφορα, όπως καρύδια και φασόλια cannellini και φυσικά ξύδι και λίγο λάδι.
• Οι σπιτικές χορτόσουπες είναι ένας ιδανικός τρόπος για την αύξηση κατανάλωσης λαχανικών για μία οικογένεια. Προσθέστε φακές ή φασόλια για να γίνει ένα πλήρες γεύμα.  Επίσης η σούπα μπορεί να καταψυχθεί και να καταναλωθεί μετά από μέρες.
• Πάντα να περιλαμβάνετε λαχανικά στα γεύματά σας. Έτσι όταν τρώτε μακαρόνια συνοδεύστε τα με μία σαλάτα.
• Χρησιμοποιείστε ψιλοκομμένο δυόσμο στα πράσινα φασολάκια και στον αρακά, κολίανδρο στα τηγανητά, κάρυ και δεντρολίβανο ή θυμάρι  στα φαγητά κατσαρόλας,
Σημείωση: Πάντα να πλένετε τα λαχανικά σας πριν από την κατανάλωση και αφαιρείτε τα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού και του λάχανου
Παρακάτω ακολουθούν κάποιες, γενικές οδηγίες, μαζί με κάποιες κύριες πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών για να αυξήσετε την πρόσληψη τους από τη διατροφή σας.
• Να τρώτε το λιγότερο τρεις μερίδες λαχανικών και τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων ημερησίως, συμπεριλαμβάνοντας ένα εσπεριδοειδές.
• Ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τη λήψη σας σε αντιοξειδωτικά, είναι οι φρέσκοι φρουτοχυμοί και οι σούπες λαχανικών. Καθώς ένα σημαντικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών χάνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αυτός ο τρόπος θα έπρεπε να αποτελεί πρόσθετη πρόταση και όχι εναλλακτική λύση.
• Να πίνετε περισσότερο τσάι και λιγότερο καφέ. Δοκιμάστε το τσάι του βουνού μετά από ένα γεύμα. 
• Να τρώτε ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα.  Τα Stir-fries αποτελούν έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για την προετοιμασία των λαχανικών. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για καλύτερη γεύση, προσθέστε φιστίκια cashews ή άλλους ξηρούς καρπούς, φρέσκα λαχανικά και λίγο χυμό λεμονιού.

Τι ισχύει για τα διατροφικά συμπληρώματα;
-Τα διατροφικά συμπληρώματα τις περισσότερες φορές δεν πρέπει να αντικαθιστούν αλλά να συμπληρώνουν όταν χρειάζεται τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα της διατροφής. Να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 5 μερίδων την ημέρα από μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.
-Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε να παίρνετε διατροφικά συμπληρώματα, ή εάν έχετε ήδη ξεκινήσει να τα χρησιμοποιείτε, επανεξετάστε όλα τα σκευάσματα μαζί με τον κλινικό διαιτολόγο σας.
-Διατροφικά συμπληρώματα πρέπει να συστήνονται και να συνταγογραφούνται, ύστερα από τη διάγνωση συγκεκριμένων ιατρικών παθήσεων, όπως η οστεοπόρωση, η σιδηροπενική αναιμία, όταν υπάρχει έλλειψη κάποιου συστατικού, όταν υπάρχει καρκινική καχεξία, μείωση του μυίκου ιστού,  πτώση του ανοσοποιητικού ή η τροφή δια του στόματος δεν είναι επαρκής.
-Η χρήση των συμπληρωμάτων πρέπει να ορίζεται και να ελέγχεται από τον κλινικό διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος και τον ιατρό μετά από προσεκτική αξιολόγηση.
-H δοσολογία των συμπληρωμάτων και η διάρκεια λήψης θα πρέπει να ορίζονται αποκλιεστικά από το γιατρό και τον κλινικό διαιτολόγο

Αντιμετωπίζοντας τον καταιγισμό των πληροφοριών για την διατροφή
 Οι ασθενείς αλλά και οι επαγγελματίες υγείας κατακλύζονται με πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Ωστόσο, πολλές από αυτές είναι βασισμένες σε ανεπίσημα στοιχεία ή μεμονωμένες μελέτες. Πολλοί διαιτολόγοι λένε ότι οι ασθενείς που είναι πάρα πολύ ενημερωμένοι αποτελούν ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση από ό,τι εκείνοι που γνωρίζουν λιγότερα. Είναι σίγουρο, ότι καθώς η επιστήμη προχωρά, τα δεδομένα αλλάζουν. Λόγω ευρείας πρόσβασης στο διαδίκτυο, όπου δεν διαγράφονται όλες οι παλιές πληροφορίες, ούτε αξιολογείται ο όγκος των πληροφοριών, είναι πιθανό πολλοί να μπερδεύονται όταν ψάχνουν για απαντήσεις καθώς αυτές μπορεί να είναι αλληλοσυγκρουόμενες. Η καλύτερη επιλογή είναι να στρέφεστε στην αναζήτηση αξιόπιστων πληροφοριών από πηγές με τεκμηριωμένες συστάσεις. Με την ενημέρωση διαθέσιμη παντού, είναι πιο σημαντικό από ποτέ όλοι να καταλάβουν ότι δεν είναι όλες οι πληροφορίες εξίσου αξιόπιστες, και ότι μία μελέτη που δημοσιεύεται απλά σε μια εφημερίδα δεν αποτελεί ένδειξη για τη λήψη αποφάσεων σχετικά με το πρότυπο ενός υγιεινού γεύματος ή της σωστής προσέγγισης.

Πηγή: capital.gr

• Ετικέτες αντιοξειδωτικά, διατροφή, κάπνισμα, οξειδωτικό στρες