Οι φυτικές ίνες πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όταν αναφερόμαστε στο υγιές έντερο, μιας και κάνουν πολλά περισσότερα από το να προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα.
Οι διαιτητικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο, βελτιώνουν την πέψη, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με τους ειδικούς από την Κλινική του Κλίβελαντ.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά 25 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα διατροφικό πλάνο 2.000 θερμίδων. Έτσι, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων, χρειάζεστε περίπου 19 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εάν 2.500 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε περίπου 31 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα συνδέεται με 15 έως 30% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και την καρδιά, σύμφωνα με επιστημονική μετά-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Lancet.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα υλικό που μοιάζει με γέλη και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Οι «πλούσιες» τροφές σε αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
Μερικές από τις καλύτερες τροφές, που μπορείτε να επιλέξετε για να ευνοήσετε την εντερική λειτουργία και κινητικότητα, περιλαμβάνουν:
Αυτό το εξωτικό φρούτο κατάγεται από τη Νότια Αμερική, αλλά καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο. Διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας το 88% της ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι. Για να το απολαύσετε, δοκιμάστε να το προσθέσετε στο γιαούρτι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης.
Οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και μια από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι φακές καλύπτει το 56% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, χαρίζοντάς σας 18 γραμμάρια πρωτεϊνών.
Μια διατροφή «πλούσια» σε όσπρια όπως οι φακές μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης αλλά και των τριγλυκεριδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine.
Αυτό το κρεμώδες πράσινο φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, καλίου και βιταμινών C, K και E. Ένα αβοκάντο καλύπτει το 48% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Μπορείτε να το ενσωματώσετε στην διατροφή σας με διάφορους τρόπους, όπως σε τοστ ή σαλάτες.
Πρόκειται για μία από τις καλύτερες φυτικές τροφές και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας το 45% της ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για την απώλεια βάρους χάρη στον συνδυασμό των φυτικών ινών με πρωτεΐνες, που σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι σπόροι chia είναι περισσότερο γνωστοί ως topping για το πρωινό μας bowl με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Είναι μικροί αλλά πανίσχυροι, αφού περίπου 28 γραμμάρια καλύπτει το 35% της ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες ενώ προσλαμβάνετε και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρος και ψευδάργυρο.
Πηγή: vita.gr
Το Εργαστήρι «ΠΑΝΑΓΙΑ ΕΛΕΟΥΣΑ» στο πλαίσιο υλοποίησης του Συγχρηματοδοτούμενου, από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή (European Education and Culture Executive Agency), έργου…
Aπό τον Σύλλογο Ατόμων με Αναπηρία Επαρχίας Ρόδου εκδόθηκε η ακόλουθη ανακοίνωση: Ενημερώνουμε τους συμπολίτες μας ΑμεΑ με ποσοστό αναπηρίας…
Ποτέ άλλοτε δεν ήμασταν τόσο αγχωμένοι, ούτε όμως και τόσο εφευρετικοί στην καταπολέμηση του στρες. Είναι όμως πραγματικές λύσεις τα…
Τη Δευτέρα 13 Μαίου του 2024,το Κέντρο Διημέρευσης-Ημερήσιας Φροντίδας Ατόμων με Αναπηρία ΑμεΑ , του Δήμου Βόλου, πραγματοποίησε επίσκεψη στον…
Ανακαίνιση σπιτιού: Νέα προγράμματα έρχονται στο αμέσως επόμενο διάστημα και σε ευάλωτους αλλά και σε δικαιούχους με υψηλότερα εισοδήματα, για…
Αξονική Σπονδυλοαρθρίτιδα (ΑξΣπΑ) είναι μία αυτοάνοση νόσος - μία ασθένεια, η οποία προκύπτει όταν το ανοσοποιητικό σου σύστημα επιτίθεται σε ορισμένα…