Οι τροφές που θα σου δώσουν ασβέστιο αν δεν τρως γαλακτοκομικά

Διατροφικά, έχουμε συνδέσει το ασβέστιο κατεξοχήν με τα γαλακτοκομικά, ενώ το βρίσκουμε και σε μικρά ψάρια. Από πού λοιπόν μπορούμε να πάρουμε αν δεν καταναλώνουμε προϊόντα ζωικής προέλευσης;

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που διαδραματίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, την πήξη του αίματος, την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη μυϊκή συστολή. Η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει οστεοπενία ή οστεοπόρωση, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος πρόκλησης καταγμάτων.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι βέβαια τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, αλλά και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο. Αν όμως δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά ή γενικά ζωικά προϊόντα, γιατί π.χ. ακολουθούμε vegan διατροφή, από πού μπορούμε να το πάρουμε;

Πόσο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι για ενήλικές 1000 mg, ενώ για άτομα άνω των 50 ετών είναι 1200 mg.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

• Γάλα σόγιας: Τα περισσότερα ροφήματα σόγιας που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι εμπλουτισμένα και αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα ποτήρι σόγιας περιέχει 300 mg.
• Tofu: Είναι προϊόν σόγιας, πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και σίδηρο. Για αυτόν τον λόγο καταναλώνεται πολύ συχνά από χορτοφάγους. Τα 100 γραμμάρια καλύπτουν το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε συνταγές, αντικαθιστώντας π.χ. τα αβγά αν θέλουμε να κάνουμε vegan scrambled «eggs», ή το τυρί κρέμα σε ένα vegan «cheesecake», όπως αυτό που φτιάχνει η Τζέιν Γκούντολ.

• Σουσάμι: Αρκεί να προσθέσουμε 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι στις σαλάτες ή στο γεύμα μας για να προσλάβουμε 97 mg ασβεστίου.
• Σπανάκι: Η προσθήκη του στις σαλάτες μπορεί να βοηθήσει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο, αφού τα 100 γραμμάρια περιέχουν 99 mg.
• Αμύγδαλα: Είναι το ιδανικό σνακ για όσους θέλουν να ενισχύσουν την πρόσληψη ασβεστίου. Τα 30 γραμμάρια περιέχουν περίπου 80 mg.

• Ταχίνι: Καλό είναι να το εντάξουμε στην διατροφή μας, αφού μόλις μια κουταλιά της σούπας μπορεί να μας δώσει 64 mg ασβεστίου.
• Φασόλια: Τα 100 γραμμάρια βρασμένων φασολιών περιέχουν 69 mg.
• Αποξηραμένα σύκα: Τα 4 τεμάχια περιέχουν περίπου 54 mg.
• Μπρόκολο: Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 47 mg.
• Λάχανο, φακές και αποξηραμένα βερίκοκα: Περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου, αλλά μικρότερη σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα που αναφέρθηκαν.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.

Πηγή: ow.gr