Η αντιμετώπιση υποκείμενων παθήσεων, ένας υγιεινός τρόπος ζωής και η ενασχόληση με σταυρόλεξα μπορούν να βοηθήσουν
Eάν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι ηλικίας 50 ετών και άνω, η ικανότητα ανάκλησης της μνήμης σας έχει χάσει λίγη από την ισχύ της. Αυτό γίνεται ξεκάθαρο όταν συχνά ξεχνάτε πού αφήσατε τα γυαλιά σας ή δεν θυμάστε γιατί πήγατε σε ένα δωμάτιο του σπιτιού. Αυτά τα καθημερινά κενά της μνήμης είναι φυσιολογικά στη μέση και σε προχωρημένη ηλικία. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό, και υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε;
Σχετιζόμενες με την ηλικία μεταβολές του εγκεφάλου
Καθώς γερνάμε, συμβαίνουν ανεπαίσθητες αλλαγές σε κάθε μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Ορισμένες από αυτές τις αλλαγές επηρεάζουν τη μνήμη.
Παραδείγματος χάριν, μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται ιππόκαμπος (η οποία διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην εκμάθηση και στη μνήμη) συρρικνώνεται ελαφρά, ενώ δομικές και χημικές μεταβολές στα εγκεφαλικά κύτταρα καθιστούν δυσκολότερη τη μεταξύ τους επικοινωνία. Το γεγονός αυτό μας δυσκολεύει να συγκεντρωθούμε ή να συγκρατήσουμε και να θυμηθούμε νέες πληροφορίες.
Υποκείμενες παθήσεις
Επιπλέον της γήρανσης, μερικοί άνθρωποι έχουν παθήσεις που καθιστούν δυσκολότερη τη συγκέντρωση ή την ανάκληση πληροφοριών. Μεταξύ αυτών συγκαταλέγονται η κατάθλιψη, η θυρεοειδοπάθεια, η ανεπάρκεια βιταμινών, οι ημικρανίες ή οι παρενέργειες φαρμάκων.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μνήμη σας. «Για να μάθετε νέες πληροφορίες, πρέπει να βρίσκεστε σε εγρήγορση ώστε να δώσετε προσοχή, αλλά είναι δύσκολο να είστε σε εγρήγορση αν είστε κουρασμένοι», λέει ο δρ Andrew Budson, νευρολόγος και επικεφαλής Γνωστικής και Συμπεριφορικής Νευρολογίας στο VA Boston Healthcare System. «Επίσης, για να αποθηκεύσετε μια ανάμνηση σε βάθος χρόνου, είναι απαραίτητο να την εδραιώσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε ενισχύονται οι συνδέσεις μεταξύ εγκεφαλικών κυττάρων. Εάν ο ύπνος σας διακόπτεται ή είναι κακής ποιότητας, η διαδικασία ενίσχυσης μπορεί να διαταραχθεί», λέει ο δρ Budson.
Ορισμένα προβλήματα μνήμης μπορεί να αποτελούν πρώιμες ενδείξεις άνοιας. Το να ξεχάσετε πού αφήσατε τα γυαλιά σας δεν αποτελεί ανησυχητικό σύμπτωμα, αλλά, αν δεν θυμάστε σε τι χρησιμεύουν τα γυαλιά ή αν ξεχνάτε τα ονόματα μελών της οικογένειάς σας, τότε πρέπει να το αντιμετωπίσετε πιο σοβαρά.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε έναν υγιή κατά το δυνατόν εγκέφαλο είναι να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Εάν υποπτεύεστε ότι έχετε μια πάθηση που συμβάλλει στο να έχετε προβληματική μνήμη, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να εντοπίσετε ποιο ακριβώς είναι το πρόβλημα και να το θέσετε υπό έλεγχο.
Οξύνετε τη μνήμη σας
Διατηρώντας έναν υγιή κατά το δυνατόν εγκέφαλο, μπορεί να επιβραδύνει τις συνδεόμενες με την ηλικία μεταβολές στον εγκέφαλο. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να ζείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής: να ασκείστε τακτικά (τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας έντασης άσκηση, όπως ζωηρό περπάτημα), να δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να κοιμάται επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ, να ακολουθείτε μια μεσογειακού τύπου διατροφή, να διαχειρίζεστε το στρες, να διατηρείτε την κοινωνικότητά σας και να μαθαίνετε νέα πράγματα. Αυτές οι συνήθειες συνεργάζονται ώστε να δημιουργούνται νέες –και να διατηρούνται οι ήδη υπάρχουσες– συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, οξύνοντας τόσο τη σκέψη όσο και τη μνήμη.
Επιπλέον, μπορείτε να βοηθήσετε τη μνήμη σας να παραμείνει σε φόρμα, εξασκώντας ορισμένες συνήθειες.
Για την αποστήθιση νέων πληροφοριών: «Δώστε την προσοχή σας και αφιερώστε προσπάθεια στη διαδικασία της αποστήθισης», συμβουλεύει ο δρ Budson. «Πολλοί πιστεύουν ότι μπορούν να μάθουν μια πληροφορία και να ανακαλέσουν αναμνήσεις ενώ παράλληλα κάνουν άλλα πράγματα, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν μπορούν. Εάν κάποιος σας μιλάει ενώ διαβάζετε την ηλεκτρονική αλληλογραφία σας ή βλέπετε τηλεόραση με την άκρη του ματιού σας, είναι απίθανο να θυμηθείτε τι σας έλεγε. Σημειώστε την πληροφορία, πείτε τη μεγαλόφωνα ή επαναλάβετέ τη στο πρόσωπο που είναι απέναντί σας».
Για την ανάκληση μιας ανάμνησης: «Είναι σημαντικό να είστε ήρεμοι και να προσπαθήσετε να μεταφερθείτε νοερά στο παρελθόν, στον χρόνο και στον τόπο που διαμορφώσατε την ανάμνηση. Σκεφτείτε τις αισθήσεις που συμμετείχαν εκείνη τη στιγμή. Τι βλέπατε, τι ακούγατε, τι αισθανόσασταν με την όσφρηση, τη γεύση ή την αφή; Τι συναισθήματα νιώθατε τότε; Ο εγκέφαλος συνδέει αυτές τις εντυπώσεις με αναμνήσεις, ως μια μέθοδο ανάκτησής τους αργότερα», εξηγεί ο δρ Budson.
Για γενικότερη όξυνση του μυαλού. Βάλετε τον εγκέφαλό σας να εργαστεί πιο σκληρά. Δώστε του προκλήσεις με ασκήσεις όπως τα σταυρόλεξα. Μια μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη σε άτομα με ήπια έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας, η οποία δημοσιεύθηκε στην ηλεκτρονική έκδοση του επιστημονικού περιοδικού NEJM Evidence, στις 27 Οκτωβρίου 2022, διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλυναν διαδικτυακά σταυρόλεξα για 18 μήνες παρουσίαζαν μικρότερη συρρίκνωση του εγκεφάλου και είχαν καλύτερα αποτελέσματα σε τεστ μνήμης από άτομα τα οποία συμμετείχαν σε διαδικτυακά παιχνίδια για τη γνωστική λειτουργία, τα οποία περιλάμβαναν εργασίες μνήμης, αντιστοίχισης, χωρικής αναγνώρισης ή ταχύτητας επεξεργασίας, για περίοδο 18 μηνών.
Ο δρ Budson δεν εκπλήσσεται. «Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση μετρίως δύσκολων γνωστικών εργασιών είναι καλύτερη για τον εγκέφαλο από την εκτέλεση εύκολων εργασιών», επισημαίνει. «Πιο συγκεκριμένα, ένα καλό σταυρόλεξο αποτελεί αφορμή να χρησιμοποιήσετε μεγάλες περιοχές του εγκεφάλου σας ώστε να βρείτε τη σωστή λέξη, γεγονός που, με τη σειρά του, θα διατηρήσει δυνατές αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου σας. Τέλος, τα σταυρόλεξα –τουλάχιστον στο δικό μου σπίτι– συνήθως είναι μια κοινωνική δραστηριότητα, όπου όποιος λύνει το σταυρόλεξο συχνά ζητά από τους υπόλοιπους βοήθεια. Και όσο περισσότερο συνδεόμαστε με τους άλλους, τόσο περισσότερο διατηρούμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα συνδεδεμένα, μεταδίδοντας σήματα μεταξύ τους, και ετοιμοπόλεμα.
Αφήστε μια απάντηση