Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα και χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας, ο οργανισμός παράγει τριγλυκερίδια και τα αποθηκεύει για μελλοντική χρήση.

Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων (μια μορφή δυσλιπιδαιμίας) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη.

Διαβάστε παρακάτω τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων, τη λειτουργία τους, τις αιτίες των υψηλών τριγλυκεριδίων και πώς να τα μειώσετε.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που αποτελείται από τρία λιπαρά οξέα και ένα μόριο γλυκερόλης. Αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας και αποθηκευμένης ενέργειας. Τα τριγλυκερίδια βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το βούτυρο και ορισμένα έλαια, και μπορούν επίσης να παρασκευαστούν από το ήπαρ.

Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα του, δημιουργούνται τριγλυκερίδια. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, τα τριγλυκερίδια απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Φυσιολογικές τιμές για τα τριγλυκερίδια

Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων θεωρούνται φυσιολογικά εάν είναι λιγότερα από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο. Τα επίπεδα μεταξύ 150 mg/dL και 199 mg/dL κατηγοριοποιούνται ως «οριακά υψηλά», ενώ τα επίπεδα μεταξύ 200 mg/dL και 499 mg/dL είναι «υψηλά». Πολύ υψηλά επίπεδα είναι 500 mg/dL και άνω.

Ποια είναι τα συμπτώματα των υψηλών τριγλυκεριδίων

Συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα που να σχετίζονται με υψηλά τριγλυκερίδια εκτός εάν συμπίπτουν με άλλη πάθηση, όπως η νόσος του θυρεοειδούς ή ο διαβήτης. Τα πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων σχετίζονται με παγκρεατίτιδα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έντονο κοιλιακό άλγος.

Τι προκαλεί τα υψηλά τριγλυκερίδια

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το διατροφικό μοτίβο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους, το κάπνισμα και η καθιστική συμπεριφορά.

Η γενετική προδιάθεση και άλλες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, οι παθήσεις του θυρεοειδούς, των νεφρών και του ήπατος, ο διαβήτης, η υψηλή LDL χοληστερόλη και η χαμηλή HDL χοληστερόλη συνδέονται επίσης με υψηλά τριγλυκερίδια.

Σπάνια, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν γενετικές μεταλλάξεις που προκαλούν υψηλά τριγλυκερίδια. Τέλος, ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του HIV και του καρκίνου του μαστού μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλών τριγλυκεριδίων.

Τι να κάνετε για να συμβάλετε στη μείωση των τριγλυκεριδίων

Η θεραπεία για υψηλά τριγλυκερίδια συνήθως ξεκινά με τροποποιήσεις συμπεριφοράς. Η πραγματοποίηση αλλαγών στις διατροφικές σας συνήθειες, η τακτική κίνηση, ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του άγχους και η διακοπή του καπνίσματος είναι όλοι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Εάν τα επίπεδα είναι εξαιρετικά υψηλά, ο γιατρός μπορεί να συστήσει θεραπεία με τη μορφή φαρμακευτικής αγωγής.

Τροφές που μειώνουν τα τριγλυκερίδια

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια 5% έως 10% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Τροφές που είναι πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Οι πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα όσπρια, το τόφου και το άπαχο βοδινό κρέας είναι εξαιρετικά χορταστικές (χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες) και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για κάτι επιπλέον θρεπτικό και χορταστικό.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών, όπως γαύρος, ρέγκα, σκουμπρί, μπακαλιάρος, σολομός, σαρδέλες, τόνος και λαβράκι την εβδομάδα. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης.

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε

Η προσθήκη ζάχαρης και τα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα. Επιδιώξτε να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα γλυκαντικά και τα ζαχαρούχα ποτά σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αφομοιώνονται πιο αργά, γεγονός που βελτιώνει τα αισθήματα πληρότητας και κορεσμού.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της «κακής» (γνωστής και ως LDL) χοληστερόλης από το σώμα. Δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά η εστίαση στην επιλογή σύνθετων υδατανθράκων και η απόλαυσή τους σε μέτριες μερίδες μπορεί να σας βοηθήσει.

Οι υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ και τα τρόφιμα με κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να συμβάλλουν σε υψηλά τριγλυκερίδια. Τα συνθετικά τρανς λιπαρά έρχονται με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένου ελαίου. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένου ελαίου το 2018.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να εξακολουθούν να περιέχουν μικρές ποσότητες. Διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια όταν μπορείτε ή απολαύστε τα με φειδώ.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε εξαιρετικά επεξεργασμένα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, βούτυρο και τηγανητά τρόφιμα. Η μείωση της πρόσληψης αυτών των τροφών ανοίγει χώρο για να απολαύσετε τροφές με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ μειώνετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και νατρίου. Επιπλέον, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων για να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών.

Παράγοντες του τρόπου ζωής

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια συχνά συνδυάζονται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας νόσου. Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων -μαζί με αυξημένη περίμετρο μέσης, αυξημένο σάκχαρο νηστείας, αυξημένη αρτηριακή πίεση και χαμηλά επίπεδα «καλής» (γνωστής και ως HDL) χοληστερόλης– μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς -συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των τριγλυκεριδίων- είναι να κάνετε αλλαγές προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Οι διατροφικές αλλαγές, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς, η διαχείριση του στρες, ο καλύτερος ύπνος, η διακοπή του καπνίσματος και η απώλεια βάρους (όταν ενδείκνυται) είναι όλοι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των τριγλυκεριδίων και της υγείας της καρδιάς.

Η δημιουργία στόχων που είναι ρεαλιστικοί και ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μακροχρόνιες και συνεπείς αλλαγές και τελικά να ωφελήσει περισσότερο την υγεία σας. Επιδιώξτε να ξεκινήσετε με μερικές μόνο αλλαγές κάθε φορά και προσθέστε περισσότερες καθώς οι αλλαγές γίνονται περισσότερο σαν συνήθειες.

Για παράδειγμα, εάν δεν ασκείστε καθόλου, μπορείτε να σκεφτείτε να περπατήσετε 10 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Αξιοποιήστε αυτόν τον στόχο κάθε εβδομάδα, με απώτερο στόχο να επιτύχετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, συν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Εάν δεν τρώτε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά, μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας μία μερίδα σε κάθε γεύμα σας. Το σνακ με φρούτα είναι ένας άλλος υπέροχος, απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.

Οι διατροφικοί στόχοι πρέπει να εξατομικεύονται και να λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως το ιστορικό της υγείας, συγκεκριμένες εξετάσεις, τον τρόπο ζωής, τον πολιτισμό, τις διατροφικές προτιμήσεις και τους διατροφικούς στόχους. Επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για πιο συγκεκριμένες οδηγίες.

Πηγή: oloygeia.gr

• Ετικέτες γενετικές μεταλλάξεις, τριγλυκερίδια, υγιεινά λιπαρά